Jak podpořit svou imunitu před zimou

S příchodem chladnějších měsíců je náš organismus vystaven větší zátěži. Teplotní výkyvy, menší množství slunečního svitu, častější pobyt v uzavřených prostorách a celková zimní únava společně vytvářejí ideální podmínky pro šíření infekcí. 

Není proto divu, že právě na podzim a v zimě přibývá nachlazení, chřipky či zánětů dýchacích cest. Posílení imunity před zimou však neznamená pouze užívat doplňky stravy. Jde o komplexní přístup zahrnující vyváženou stravu, kvalitní spánek, pohyb, duševní rovnováhu i prevenci. 

Připravili jsme pro vás přehled tipů shrnující nejdůležitější principy a praktické rady, jak imunitní systém podpořit a pomoci mu zvládnout zátěž zimního období.

Proč naše imunita v zimě oslabuje

V první řadě je potřeba pochopit, proč nejsme v průběhu celého roku stejně odolní. Naše imunita totiž sice pracuje neustále, ale s příchodem zimy se často dostává pod větší tlak.

Důvodů oslabení imunity v zimě:

• Nedostatek slunečního záření znamená sníženou tvorbu vitaminu D, který hraje zásadní roli v regulaci imunitních reakcí.

• Nižší teploty vedou k častějšímu pobytu v uzavřených prostorách, kde se snadněji šíří viry.

• Změna jídelníčku (méně čerstvého ovoce a zeleniny) může rovněž zatížit organismus.

• Stres, únava a nedostatek spánku během náročného období (např. blížící se konec roku v práci, zkouškové období apod.) rovněž snižují odolnost.

Základy silné imunity

Základem obranyschopnosti je imunitní systém v rovnováze. Přílišná aktivita imunitního systému může vést k autoimunitním onemocněním, zatímco oslabená imunita zvyšuje náchylnost k infekcím.

K udržení rovnováhy imunity v zimě pomáhá:

• Dostatečný spánek (ideálně 7 až 9 hodin denně): během spánku se regeneruje imunitní systém, tvoří se cytokiny a protilátky.

• Pravidelný pohyb: mírná fyzická aktivita (chůze, plavání, jóga) stimuluje lymfatický systém, čímž podporuje cirkulaci imunitních buněk.

• Zdravá střevní mikroflóra: až 70 % imunitních buněk sídlí ve střevě, proto je důležité dostatečně přijímat vlákninu a probiotika.

• Vyvážená strava: imunitní systém potřebuje dostatek vitaminů, minerálů, antioxidantů a bílkovin.

Výživa jako klíč k lepší odolnosti

Správná strava je jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak posílit imunitu. Lepší strava vede k doplnění esenciálních látek pro buňky i k lepšímu střevnímu mikrobiomu, který je také zásadní pro tělesnou imunitu.

Mimo všobecně vyváženého jídelníčku se pro zlepšení imunity doporučují následující látky a potraviny:

Životní styl a prevence

Silný imunitní systém je také výsledkem dlouhodobé rovnováhy mezi tělesným a duševním zdravím. Správně zvolený životní styl dokáže imunitu výrazně posílit stejně, jako ji může nevhodný režim oslabit. 

Kvalitní spánek, pohyb, vyvážená strava, pobyt na čerstvém vzduchu i schopnost zvládat stres jsou základními kameny obranyschopnosti. Právě v období před zimou je proto vhodné zaměřit se nejen na doplňky stravy, ale především na každodenní návyky, které podporují regeneraci a stabilitu organismu. Investujte do svého zdraví s naším členským programem.

Otužování

Pravidelné vystavování těla chladu (např. sprchování studenou vodou nebo zimní procházky) pomáhá zlepšit termoregulaci a snižuje výskyt respiračních infekcí. Začínat by se mělo ovšem pozvolna.

Stres a psychická pohoda

Chronický stres oslabuje imunitu tím, že zvyšuje hladinu kortizolu. Pomoci může meditace, dechová cvičení, pobyt v přírodě, ale i prostý odpočinek bez výčitek. Pokud se dlouhodobě cítíte pod nadměrným stresem, zkuste také zvážit návštěvu psychologa.

Kvalitní spánek

Zanedbaný spánek narušuje tvorbu protilátek a zvyšuje riziko infekcí. Doporučuje se usínat a vstávat ve stejnou dobu a vyhnout se modrému světlu z počítačů a mobilních telefonů ve večerních hodinách.

Očkování

Součástí prevence by mělo být i přeočkování proti chřipce a pneumokokovým infekcím, které představují v zimním období vážné riziko, zejména pro seniory a chronicky nemocné. Jak dlouho jednotlivá očkování vydrží, se dozvíte v našem článku. Většina očkování je dostupná po domluvě u vašeho praktického lékaře.

 

Imunitní systém je komplexní a nelze ho „posílit“ jedním krokem. Klíčem je rovnováha, pravidelnost a prevence. Nejlepší, co pro sebe můžete udělat před zimou, je udržovat zdravý životní rytmus, snažit se mít dostatek spánku, dávat přednost pestré stravě s dostatkem ovoce, zeleniny a kvalitních bílkovin, omezovat stres a dopřát si čas na regeneraci. 

Zvažte také očkování proti chřipce. Díky tomu máte větší šanci zimu zvládnout bez častých nemocí a s dostatkem energie.

Z dlouhodobého hlediska pomáhá i pravidelný lékařský dohled. Sobě nebo svým blízkým můžete letos nadělit dar zdraví.

 

Zdroje:

Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně (2021). Onemocnění imunity a výživa. [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/494-onemocneni-imunity-a-vyziva

Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně (2023). Výživa pro imunitní systém. [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1460-vyziva-pro-imunitni-system

Imunitní systém. [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.wikiskripta.eu/w/Imunitn%C3%AD_syst%C3%A9m

Oslabený imunitní systém. [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.cpzp.cz/clanek/2227-0-Oslabeny-imunitni-system.html

PharmDr. Barbora Kuthanová (2023). 7 tipů, jak posílit imunitní systém. [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.benu.cz/jak-posilit-imunitni-system-1480523757

Co je imunitní systém a jak ho posilovat? [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.lekarnaspea.cz/novinky/19-co-je-imunitni-system-a-jak-ho-posilovat

NK buňky. [cit. 2025-16-12]. Dostupné z: https://www.wikiskripta.eu/w/NK_bu%C5%88ky